En este artículo te voy a explicar tres formas de hacer panes sin gluten de bajo índice glucémico. ¡El secreto está en escoger los ingredientes adecuados!
¿Qué es el índice glucémico?
El índice glucémico (IG) indica que impacto tiene un alimento en los niveles de azúcar en sangre.
Este índice indica la velocidad con la que un carbohidrato eleva la glucosa en la sangre.
Se ha establecido una escala numérica para determinar el IG; el máximo es 100 y corresponde a la glucosa.
Los alimentos más procesados, refinados o triturados suelen tener un índice glucémico más alto.
Se ha descubierto que el grado de madurez de las frutas puede influir en su índice glucémico. Las frutas más maduras tienden a tener un índice glucémico más alto que las frutas menos maduras.
Cuanto mayor sea el IG, mayor será la respuesta de insulina y más probable será experimentar fluctuaciones en los niveles de azúcar en sangre.
Tres formas de bajar el índice glucémico de tu pan sin gluten.
Veamos como podemos hacer panes sin gluten de bajo índice glucémico.
Añade fibra.
Los alimentos ricos en fibra tienden a tener un bajo índice glucémico debido a la forma en que la fibra afecta la digestión y absorción de los carbohidratos en el cuerpo.
La fibra es un tipo de carbohidrato que no es digerible por las enzimas humanas, por lo que pasa intacta a través del tracto digestivo sin elevar significativamente los niveles de azúcar en sangre.
La presencia de fibra en los alimentos puede ralentizar la digestión y absorción de los carbohidratos, lo que a su vez puede reducir la rapidez con la que los niveles de glucosa en sangre aumentan después de comer.
Esto se debe a que la fibra puede formar una barrera física en el tracto digestivo que dificulta la acción de las enzimas digestivas sobre los carbohidratos, lo que ralentiza su liberación en el torrente sanguíneo.
El psyllium baja el índice glucémico del pan sin gluten. Estudio de Jiangnan University.
mamafermenta.
Además, la fibra también puede tener otros efectos beneficiosos en el organismo, como aumentar la sensación de saciedad, mejorar el tránsito intestinal, y ayudar en el control del peso y del azúcar en sangre.
Por lo tanto, para hacer pan sin gluten, usa ingredientes con un alto contenido en fibra. Algunos ejemplos:
- Harinas INTEGRALES de trigo sarraceno, coco, lentejas, garbanzos y quinoa.
- Aglutinantes: Psyllium.
- Semillas de chía y lino.
Grasas saludables.
Las grasas saludables, también conocidas como grasas insaturadas, son un tipo de grasa que se considera beneficiosa para la salud cardiovascular y general.
Las grasas saludables pueden ayudar a disminuir la velocidad a la que los carbohidratos se absorben en el torrente sanguíneo, lo que puede reducir el índice glucémico de un alimento.
Para añadir grasas saludables a tus panes sin gluten incorpora:
- Aceite de oliva.
- Harina de coco.
- Harina de bellota.
- Harina de almendra.
Usa masa madre.
Hay varios estudios que demuestran que usar masa madre baja el índice glucémico del pan (ejemplo: Estudio de la Universidad de Parma: Pan de masa madre: digestibilidad del almidón y respuesta glucémica posprandial).
Te dejo este artículo para entender todo sobre la masa madre.
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Conclusión.
Reducir el índice glucémico del pan sin gluten puede ser una preocupación importante para aquellos que buscan mantener niveles de azúcar en la sangre estables o que siguen una dieta equilibrada.
Optar por harinas y almidones de bajo índice glucémico, añadir ingredientes ricos en fibra e incorporar grasas saludables, son estrategias efectivas para bajar el índice glucémico de tu pan sin gluten y disfrutar de una alimentación saludable.
Recuerda siempre consultar con un profesional de la salud antes de realizar cambios significativos en tu dieta.
