He estado haciendo pruebas con la harina de garbanzo para hacer pan sin gluten y he visto que tiene cosas buenas y cosas malas. Veamos.
Acerca de la harina de garbanzo.
Este tipo de harina, muy usada en la India para hacer pakoras, proviene de la molturación de garbanzos secos.
Los garbanzos pueden ser previamente tostados, aportando un sabor y aroma más intenso y profundo a la harina.
Es un alimento libre de gluten, por lo que es apto para celiacos.
En la cocina vegana se usa como sustituto del huevo.
Valores nutricionales.
La harina de garbanzos tiene una enorme cantidad de nutrientes. A destacar:
- Tiene el doble de hierro que el trigo sarraceno, lo que le convierte en un alimento ideal para combatir la anemia.
- Los garbanzos contienen magnesio, un mineral que nos ayuda a mantener saludable nuestro corazón.
- También contienen una enorme cantidad de fibra, ideal para un tránsito intestinal adecuado, así como para mantener nuestro colon saludable.
- Tiene un alto contenido en proteínas, aunque no son de alto valor biológico dada su carencia en algunos aminoácidos esenciales. Esto tiene fácil solución: mezclar la harina de garbanzos con harina de cereales (arroz, por ejemplo).
- Gracias a su bajo índice glucémico (10), ayuda a mantener los niveles de azúcar en sangre estables.
| Nutriente | Valor por cada 100 g |
|---|---|
| Cobre | 0,7 mg |
| Hierro | 4 mg |
| Magnesio | 79 mg |
| Manganeso | 21 mg |
| Fósforo | 252 mg |
| Potasio | 718 mg |
| Sodio | 24 mg |
| Zinc | 3 mg |
| Proteínas | 20 g |
| Grasas | 6 g |
| Ácidos grasos saturados | 0,6 g |
| Ácidos grasos monoinsaturados | 1,4 g |
| Ácidos grasos poliinsaturados | 2,7 g |
| Carbohidratos | 63 g |
| Fibra | 12 g |
¿Lo sabías? La harina de garbanzo está siendo estudiada por su capacidad de reducir la acrilamida (potencialmente cancerígena). Sobre esto: El lado bueno -y no tan bueno- de la caramelización del pan.
¿Debo usar harina de garbanzo para hacer pan sin gluten?
Es momento de pasar a la acción.
Para saber si esta harina funciona bien para hacer pan sin gluten, me he metido en el laboratorio panarra para probarla.
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He hecho tres masas:
- Masa Control: con harina de trigo sarraceno y arroz.
- Masa con harina de garbanzo. Es igual que la masa Control, pero quitando parte de sus harinas y añadiendo esa misma cantidad de harina de garbanzos.
He hecho una tercera masa, con harina de soja, para ver cuál de estas dos harinas de legumbre funciona mejor.
- Masa con harina de soja. Es igual que la masa Control, pero quitando parte de sus harinas y añadiendo esa misma cantidad de harina de soja.
Resultados.
- El pan sin gluten Control es el que tiene mayor volumen y esponjosidad.
- El pan que contiene harina de soja destaca por su corteza: más suave.
- Los dos panes que tienen harina de legumbre, destacan por su aroma y sabor, más fuertes que en el pan «Control». El de harina de garbanzos tiene un toque dulce.
- El pan de miga y corteza más oscura es el de soja.
Veredicto.
Puedes usar la harina de garbanzo para hacer pan sin gluten, pero no añadas más del 10% sobre el total de harinas, ya que perderías esponjosidad y volumen.
¿Qué es eso del 10%? Para entender el tema de los porcentajes: El porcentaje de panadero o entender las entrañas de una receta.
Ahora bien, esta harina es bastante fuerte, hace que el pan tenga sabor a garbanzo. Si te gustan los garbanzos, creo puedes añadir a tu masa hasta un 15% sobre el total de harinas. Si, por el contrario, no te gusta este sabor, pero no quieres prescindir del alto valor nutricional de esta harina, añade un 5%.
| ¿Eres garbancero? | Porcentaje |
|---|---|
| Si te gustan los garbanzos | 15% |
| Si solo quieres «un toque» | 5% |
Conclusión.
La harina de garbanzo tiene un gran valor nutricional, motivo suficiente para añadirla a nuestras masas de pan sin gluten.
Ahora bien, si prefieres que tu pan sea esponjoso y alveolado, esta no es tu harina.
