En este artículo vamos a ver qué cereales no contienen gluten y cuáles son los mejores para hacer pan. ¡Hay un montón! ¿Te apetece descubrirlos? ¡Vamos!
Antes de nada quiero remarcar una palabra: CEREAL. Hay que tener claro qué es un cereal. Te lo comento por qué hay cierta confusión y mucha gente mete en el mismo saco cereales, pseudocereales e incluso legumbres.
He estado haciendo algunas búsquedas por internet del tipo: «cereales sin gluten» y en muchos resultados me han salido cosas como: quinoa (no es un cereal), amaranto (no es un cereal) o trigo sarraceno (no es un cereal).
Un cereal es una planta de la familia de las gramíneas cultivada por su grano.
Una vez aclarado esto, veamos que cereales no contienen gluten en su estado natural y cuáles de ellos -en forma de harina– podemos usar para hacer pan sin gluten.
Por cierto, ya sabes que aunque un producto sea sin gluten en su estado natural, podría contener trazas por contaminación cruzada. Así que, si eres celiaca busca la leyenda «Sin gluten» que te asegura un alimento «Apto».
Vamos al grano, nunca mejor dicho.
Maíz (Zea mays)
Tenemos que diferenciar entra harina y almidón:
- Harina de maíz. Se trata del grano completo de este cereal molido fino. Es una harina, normalmente amarilla o blanca, que se puede usar para hacer pan sin gluten siempre y cuando no se use mucha cantidad.
- Almidón de maíz (también conocido por el nombre comercial Maizena). Se extrae a partir de una parte del grano, el endospermo. Nutricionalmente, es bastante pobre, ya que deja de lado todos los nutrientes del germen (proteínas y grasas). Se utiliza para dar volumen a los panes sin gluten, pudiendo incluir hasta un 80% respecto al total de harinas. Sobre este tema: La eterna pregunta, ¿debo usar almidón para hacer pan sin gluten?
Arroz (Oryza sativa)
Puedes usar harina de arroz para hacer pan sin gluten, tanto blanca como integral. Aporta esponjosidad al pan, pero si te pasas quedará una miga excesivamente húmeda. No te recomiendo pasar del 20% del total de harinas. En la última clase del Curso de Iniciación al Pan sin Gluten tocamos este tema.
Mijo (Pennisetum glaucum)
Es un cereal sin gluten muy energético, con grandes cantidades de minerales, sobre todo hierro y magnesio. Se puede usar para hacer pan sin gluten en cantidades pequeñas, entre un 10 y un 15% respecto al total de harinas.
Sorgo (Sorghum spp.)
Aunque no sea muy conocido, el sorgo es el quinto cereal más cultivado en el mundo. Se puede utilizar para hacer pan sin gluten, pero en cantidades pequeñas (10-15%).
Teff (Eragrostis tef)
El teff es un cereal ancestral que proviene de Etiopia, donde se cultiva desde hace más de 5000 años. Destaca por su alto contenido en calcio, con 146 mg por cada 100 g de grano (el trigo tiene 34 mg).
Se puede utilizar para hacer pan sin gluten. Yo lo he probado en proporciones altas, sobre el 40% respecto al total de harinas, con resultados excelentes. Mira esto:
Harina de tef en el pan sin gluten
Avena
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La avena no contiene gluten, aunque es difícil encontrar harina con el etiquetado «sin gluten», dada su facilidad a la contaminación cruzada.
Es una harina apta para hacer pan, pero no da unos resultados demasiado buenos. Si la vas a usar, con prudencia.
Almidón de trigo
Puede sonar raro, pero el almidón de trigo es apto para hacer cualquier elaboración sin gluten (siempre y cuando esté certificado «sin gluten»). Como cualquier almidón, si buscas valor nutricional, aquí no lo vas a encontrar (está compuesto, básicamente por carbohidratos).
No aporta demasiado volumen ni esponjosidad, es preferible usar el almidón de maíz.
Conclusión
En este artículo hemos visto siete cereales sin gluten aptos para hacer pan sin gluten, y ¡seguro que hay muchos más! Así que… ¡A investigar!
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