Los antinutrientes están en la mayoría de ingredientes que usas para hacer pan sin gluten. Si quieres saber que son y cómo eliminarlos, este post es para ti.
Qué son los antinutrientes
Son sustancias que interfieren en la absorción de nutrientes. Es decir, si un alimento tiene antinutrientes y te lo comes, no vas a asimilar sus nutrientes (o no en su totalidad).
Estos compuestos se encuentran en la mayoría de semillas y harinas que usamos para hacer pan sin gluten (y también con gluten).
El antinutriente más conocido es el ácido fítico.
¿Qué harinas sin gluten contienen antinutrientes?
Todas las harinas contienen ácido fítico en mayor o menor medida. Las harinas integrales contienen más cantidad, ya que este compuesto se encuentra en la cáscara y salvado de las semillas.
Pseudocereales como el trigo sarraceno, quinoa o amaranto, contienen menor cantidad que los cereales (arroz, maíz…).
Las semillas (chía, lino, sésamo…) y pipas (girasol, calabaza…), muy usadas para hacer pan sin gluten también contienen antinutrientes.
Como librarse de los antinutrientes
Hay muchas formas de librarse de los antinutrientes. Veamos algunos métodos.
Fitasa
¡Estamos de suerte! Las semillas contienen el problema, ácido fítico, y la solución: las enzimas fitasas. Pero para que las fitasas se pongan a trabajar y liberen los nutrientes capturados por el ácido fítico hay que activarlas. ¿Cómo? A continuación vemos algunos métodos.
Remojo
Supongo que alguna vez has puesto en remojo un puñado de garbanzos, ¿verdad? Pues, enhorabuena, has activado las fitasas.
Remojar las semillas por un periodo es el sistema más fácil de desactivar los antinutrientes.
Fermentación
De nuevo estamos de suerte. La fermentación, uno de los pasos obligados cuando hacemos pan sin gluten, también nos libra de los antinutrientes.
Y cuanto más tiempo fermenta la masa, mejor. Por eso, siempre te recomiendo hacer reposos largos (¡pero no te pases!). En el curso online de Iniciación al Pan sin Gluten te enseño a coger el punto exacto de fermentación.
Usar masa madre
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Usar una masa madre de cultivo para fermentar tus masas es, seguramente, la mejor forma de poner todos los nutrientes a tu disposición. Lo demuestra numerosos estudios.
Qué es la masa madre y cómo mejora nuestro pan sin gluten
Horneado
La cocción también reduce los niveles de ácido fítico en nuestras masas. Nuevamente, uno de los pasos de la panificación, el horneado, nos libra de los antinutrientes.
Germinación
Cuando la semilla encuentra las condiciones de humedad y temperatura ideales inicia la germinación. Y con ella las enzimas se ponen a trabajar liberando los nutrientes y poniéndolos a disposición de la futura planta.
Por lo tanto, la germinación es un buen método para aumentar el valor nutricional de las semillas.
Puedes germinar un puñado de semillas y secarlas en una sartén a fuego medio. Después puedes añadirlas directamente a tu masa o pasarlas por el molinillo de café para transformarlas en harina. A esto se le llama malteado.
Conclusión
Los ladrones de nutrientes están en nuestros ingredientes. ¡Pero estamos de suerte! Durante el proceso de elaboración del pan sin gluten (siempre y cuando sigas los pasos que te he comentado en diversas ocasiones) esos antinutrientes desaparecen o se reducen mucho.
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