¿Llevas una dieta alta en proteínas? Estás de suerte. Algunas harinas sin gluten tienen un alto contenido de este macronutriente y ¡sirven para hacer pan!
Harina de soja
La harina de soja es la que contiene más proteínas: 36 g por cada 100 g. Además, son proteínas de gran calidad, ya que contienen todos los aminoácidos esenciales.
Según un test que realicé en su día (Harina de legumbres y pan sin gluten), la harina de soja hace que nuestro pan sin gluten tenga una corteza más suave y tierna. Lo malo es que tu pan perderá volumen, así que mi consejo es que NO pongas más del 10% del total de harinas en tus elaboraciones.
A tener en cuenta: El 90% de la producción mundial de soja es transgénica y, según Lucía Redondo: “El problema principal de la soja transgénica y de cualquier alimento modificado genéticamente reside en que no se ha estudiado la seguridad de estos alimentos a largo plazo y los pocos estudios que se han realizado -sobre animales- sospechan de un efecto cancerígeno”. Fuente – Soy como como.
Por lo tanto, si te animas a usar esta harina, asegúrate de que sea ecológica.
Harina de altramuz (lupino)
Al igual que la soja, el altramuz es una legumbre, y como tal, su contenido en proteínas es alto, igualando a la soja: 36 g por cada 100 g.
Según un estudio del Departamento de Agrotecnología de la Universidad de Ciencia y Tecnología de Polonia, el lupino:
- Tiene unas buenas proporciones de ácidos grasos omega-6 y omega-3.
- Es una fuente valiosa de fibra dietética, tanto soluble como insoluble.
- Ayuda a prevenir cáncer colorrectal.
- Tiene un índice glucémico bajo.
Fuente: White Lupin (Lupinus albus L.) – Nutritional and Health Values in Human Nutrition – a Review, Janusz Prusinski* Department of Agrotechnology, UTP University of Science and Technology, Bydgoszcz, Poland.
Para hacer pan sin gluten, no sobrepases el límite del 5% respecto al total de harinas.
Harina de cáñamo
Las semillas de cáñamo contienen 31 g de proteínas por cada 100 g. Además, contienen todos los aminoácidos esenciales, es antiinflamatorio, ayuda en caso de artritis y baja la presión arterial. ¿Qué más se puede pedir?
Úsala con moderación, ya que este tipo de harina hace los panes más densos y con menos volumen. Un porcentaje razonable sería un 5% respecto al total de harinas.
Pipas de calabaza
Las pipas de calabaza se pueden usar de dos formas:
- Molidas. Usa un molinillo de café para moler las semillas y transformarlas en harina.
- Enteras. Añádelas directamente a la masa. Para ganar sabor puedes tostar antes las semillas.
Su contenido en proteínas es de 29 g por cada 100 g.
Otros aspectos nutricionales: al ser una buena fuente de magnesio, potasio, ácidos grasos poliinsaturados y calcio, el consumo de semillas de calabaza ayuda a mejorar la salud de los huesos, el corazón y otras funciones corporales.
Para una masa de 1 kg puedes añadir un par de cucharadas de harina o semillas. Ganarás en valor nutricional sin perder esponjosidad.
Harina de almendra
El 20% de una almendra es proteína, una cantidad nada despreciable.
Esta harina es ideal para hacer panes dulces. Pero no te pases, ya que las masas que contienen mucha harina de almendra pierden esponjosidad. Para 1 kg de masa puedes añadir un máximo de 2 cucharadas de esta harina.
Harina de garbanzo
Otra legumbre que entra en nuestro ranking proteico es el garbanzo. Contiene 20 g por cada ración de 100 g. Además, tiene una enorme cantidad de hierro, manganeso, potasio y sodio.
Cuando usamos esta harina para hacer pan sin gluten notamos un punto dulce muy agradable. Lo que pasa es que el pan pierde volumen y esponjosidad, así que utilízala con moderación; de nuevo, un 5 % sobre el total de harinas sería el máximo.
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En este test puedes ver como afecta esta harina a un pan sin gluten:
Probamos 3 harinas para hacer pan sin gluten: garbanzos, arroz y trigo sarraceno
Conclusión
Ya ves que es muy fácil añadir proteínas a nuestros panes sin gluten. ¡Y hay muchas más opciones! Entre ellas: semillas de lino o chía, trigo sarraceno, quinoa…
Mi recomendación es que hagas pequeñas pruebas; coge tu receta favorita de pan sin gluten y sustituye 50 g de harina por 50 g de semillas de calabaza molidas. ¿Qué tal ha quedado? Sigue probando con otras sustituciones hasta encontrar «tu punto» ideal.
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