El magnesio nos ayuda a conciliar el sueño, reduce el estrés, combate la inflamación, aumenta el rendimiento muscular… ¿Cómo añadirlo al pan sin gluten?
Para qué sirve el magnesio
Este mineral es esencial para:
- Mantener la función normal de los músculos y los nervios.
- Mantener el ritmo cardíaco constante.
- Tener un sistema inmunológico saludable.
- Mantener los huesos fuertes.
- Ayuda a regular los niveles de azúcar en la sangre.
- Disponer de una presión arterial normal.
- Participa en el metabolismo energético y la producción de proteínas.
- Previene trastornos como la hipertensión, las enfermedades cardiovasculares y la diabetes.
Ahora que te he convencido de la importancia del magnesio, veamos como puedes añadirlo a tus panes sin gluten caseros.
Cómo aumentar el magnesio en los panes sin gluten
Lo más importante es que uses harinas integrales, ya que estas contienen más cantidad de nutrientes, entre ellos el magnesio. Ahora bien, hay harinas (u otros tipos de ingredientes) que destacan por su contenido. Veamos.
Harina de almendra
Las almendras contienen 270 mg de magnesio por cada 100 g (Fuente: Fisterra). No es una harina que mejore la esponjosidad o volumen del pan, pero puedes añadir un 5% respecto al total de harinas sin problemas.
Además, le da un toque dulce muy particular.
Harina de soja
En segunda posición tenemos la harina de soja, con 240 mg de magnesio por cada 100 g de producto (Fuente: Fisterra). Además, hace que la corteza del pan sea más suave y esponjosa, como vimos aquí:
Harina de soja y pan sin gluten
Harina de castaña
Contiene 234 mg por cada 100 g de producto (Fuente: Fisterra).
Estuve haciendo pruebas con la harina de castaña y resultó una harina que, a pesar de no mejorar el volumen o la esponjosidad del pan, sí que le dio un punto dulce muy interesante. Puedes añadirla a tus masas en una proporción de hasta el 10% respecto a las harinas.
Mira este artículo:
¿Vas a usar harina de castaña para hacer pan sin gluten? Veamos que nos aporta.
Nueces
Las reinas del magnesio: 258 mg por cada 100 g de alimento (Fuente USDA). Puedes añadir un puñado de nueces a tus masas sin gluten y, mucho mejor, si antes de añadirlas las pones en remojo 10-12 h para liberarlas de los antinutrientes.
Recuerda, SIEMPRE, que la firmeza de las masas sin gluten es VITAL. Así que si, al añadir nueces (o cualquier otro ingrediente) tu masa se ha puesto más firme, deberás rectificar con más agua.
Sobre este tema lee:
¡Mi pan sin gluten parece un ladrillo! El papel del agua y la firmeza de la masa.
Pipas de calabaza
Pero la reina del magnesio es, sin lugar a dudas, la pipa de calabaza. Contiene la friolera de 592 mg por cada 100 g (fuente: Bedca).
Si además de eso le sumamos su alto contenido en proteínas, se convierte en el complemento nutricional perfecto para nuestros panes sin gluten.
Las seis harinas con más proteínas para hacer pan sin gluten
Puedes añadir hasta 100 g de pipas por cada 500 g de harina. El método ideal para incluir estas semillas a la masa es el que te explico en el siguiente apartado (pipas de girasol).
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Pipas de girasol
Según Bedca, las pipas de girasol contienen 420 mg de magnesio por cada 100 g de alimento.
También destacan por ser una buena fuente de Omega-6 y vitamina E.
mamafermenta
Lo mejor, antes de añadirlas a tu masa, es tostarlas un poco en una sartén sin aceite y acto seguido ponerlas en remojo un par de horas. Después se escurren y se añaden a la masa. Con este método estás añadiendo sabor y mejorando el perfil nutricional de tus panes sin gluten.
Conclusión
De todos los ingredientes que te he comentado en este artículo hay dos que uso a menudo: las pipas de girasol y calabaza, me encanta el sabor y aroma que desprenden.
Te animo a que pruebes los 6 ingredientes que aparecen en este artículo para que veas cuál o cuáles de ellos son los que más te gustan. ¡Quizás te gusten todos!
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